Cum previi durerile de spate — 5 exerciții eficiente acasă

## Durerile de spate sunt prevenibile Peste 80% din adulți vor experimenta dureri de spate cel puțin o dată în viață. Vestea bună: marea majoritate sunt prevenibile printr-un program simplu de exerciții. ## De ce apare durerea de spate - Mușchi stabilizatori slabi (transvers abdominal, multifizi) - Șezut prelungit fără activitate compensatorie - Dezechilibru flexori–extensori ai șoldului - Mobilitate toracică redusă - Stres și tensiune musculară cronică ## 5 exerciții pentru un spate sănătos ### 1. Dead Bug (Gândacul mort) Întins pe spate, brațe spre tavan, genunchi la 90°. Coboară alternativ brațul opus piciorului spre podea. Menține lombara lipită de sol. 3×10 repetări. ### 2. Bird Dog (Câinele de vânătoare) În patrupedie, extinde simultan brațul drept și piciorul stâng. Menține bazinul stabil. 3×10/parte. ### 3. Glute Bridge (Podul fesier) Întins pe spate, genunchi îndoiți. Ridică bazinul contractând fesierii. 3×15 repetări. ### 4. Cat-Cow (Pisica-vaca) În patrupedie, alternat coloana în flexie și extensie. 2×10 repetări, lent și conștient. ### 5. Elongarea cu rolă toracică Rolă sau prosop rulat sub coloana toracică. Relaxare pasivă 2-3 minute. ## Când exercițiile nu sunt suficiente Dacă durerea persistă mai mult de 2 săptămâni, iradiază în picior sau este însoțită de amorțeală, este indicat un consult de kinetoterapie. O evaluare profesionistă identifică cauza exactă și previne cronicizarea. **Programează o evaluare →**